MBC 예능 ‘나혼자산다’ 캡쳐 사진

■ 슬로우 조깅의 시작 – ‘니코니코 페이스’를 외친 일본인, 다나카 교수 

슬로우 조깅(Slow Jogging)은 일본 규슈대 스포츠과학부의 히로아키 타나카(Hiroaki Tanaka) 교수가 1980년대 후반에 처음 개념화한 운동이다. 그는 ‘니코니코 페이스(웃으며 할 수 있는 속도)’라는 개념을 바탕으로 누구나 웃으며 할 수 있는 속도로 천천히 달리는 조깅 방식을 제안했다.

다나카 교수의 슬로우 조깅 저서

타나카 교수는 심혈관 질환자나 고령자, 혹은 운동 초보자도 안전하게 즐길 수 있는 운동이 필요하다는 생각에서 슬로우 조깅을 개발했다. 슬로우 조깅은 속도보다 즐거움, 건강, 그리고 지속 가능성에 초점을 맞춘 운동으로 이후 그는 자신의 연구와 저서를 통해 슬로우 조깅의 효능을 입증하고 보급하는 데 힘썼다.

■ 전 세계로 퍼진 ‘느린 운동’의 물결

2009년 타나카 교수의 저서 『Slow Jogging』이 영어로 번역되며 슬로우 조깅은 세계 무대에 본격적으로 알려졌다. 일본은 물론, 미국, 독일, 폴란드 등지에 슬로우 조깅 협회와 동호회가 만들어졌고, 유튜브나 SNS를 통해 자연스럽게 확산되었다.

2020년 이후 코로나19로 실내 활동이 제한되면서, 실외에서 간편하게 할 수 있는 ‘비대면 유산소 운동’으로 슬로우 조깅은 더욱 주목받았다. 특히 유럽에서는 마라톤 동호인들 사이에서 부상 예방 및 회복 훈련으로 활발히 활용되고 있으며, WHO를 포함한 보건 기관들은 고령자의 유산소 활동, 예컨대 걷기나 조깅을 권장하고 있으며, ‘니코니코 페이스’로 불리는 슬로우 조깅 방식도 최근 학계와 전문가 사이에서 안전하고 지속 가능한 운동으로 주목받고 있다.

■ 한국에서도 슬로우 조깅 열풍 ‘조용히’ 확산 중

한국에서도 2022년부터 커뮤니티 중심으로 슬로우 조깅을 즐기는 인구가 늘고 있다. 특히 중장년층 여성들 사이에서 ‘무릎에 부담 없는 다이어트’로 입소문을 타며 인기를 얻고 있다. 서울과 부산 등 주요 도시에서는 슬로우 조깅 소모임이 생기고 있으며, 지역 보건소나 시니어 건강 프로그램에서도 도입되고 있다.

아직 한국에 정확한 통계는 없지만 지역 커뮤니티나 온라인 모임을 중심으로 확산되고 있는 것으로 보인다. 특히 전문가들은 4060세대를 중심으로 향후 수 만 명 규모로 확대될 가능성이 있다고 전망한다. 이처럼 초고령사회 진입과 함께 관절에 부담을 주지 않는 운동에 대한 수요가 급증하면서 슬로우 조깅은 ‘미래형 걷기 운동’으로 주목받고 있다. 최근에는 인기 예능 프로그램 <나혼자산다>에서 전현무와 이주승이 슬로우 조깅을 하는 모습을 보이면서 더욱 관심을 끌고 있다. 

■ 걷기보다 효율적, 달리기보다 안전

슬로우 조깅은 ‘자신의 걷는 속도보다 살짝 빠른 정도’(시속 약 4~6km)로 조깅하는 방식이다. 심박수는 높아지지만 관절 충격은 최소화되어, 지방 연소, 심폐지구력 향상, 근육 강화, 혈당 조절, 스트레스 해소 등에 효과가 있다.

특히 기존의 빠른 조깅이나 러닝보다 근육 피로도가 낮고 부상 위험이 적다는 점이 큰 장점이다. 걷기보다 높은 칼로리 소모 효과도 있어, 다이어트에도 도움이 된다. 실제 연구에 따르면 같은 거리에서 슬로우 조깅은 걷기보다 약 1.6배 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 나타났다.

슬로우 조깅의 장점을 요약하면 다음과 같다. 

1. 1. 무릎·관절 부담 적음
    – 충격이 작고 부상 위험이 적어 노약자나 비만인에게도 적합
2. 2. 지속하기 쉬움
    – 무리 없이 오래 달릴 수 있어 운동 습관 형성에 유리
3. 3. 지방 연소에 효과적
    – 유산소 운동 효과가 뛰어나 다이어트, 심혈관 건강에 도움
4. 4. 스트레스 해소, 기분 전환
    – 몸에 무리를 주지 않으면서도 행복 호르몬(엔도르핀) 분비 유도

■ 간편한 시작 – 운동화 한 켤레면 충분

슬로우 조깅의 가장 큰 장점 중 하나는 간편함이다. 특별한 장비나 장소가 필요 없다. 편한 운동복과 쿠션감 있는 운동화만 있으면 공원이나 동네 골목에서도 시작할 수 있다. 많은 입문자들이 ‘출퇴근길’, ‘강아지 산책 중’, ‘아파트 단지 내’ 등 일상 속에서 짧은 시간이라도 실천하고 있다.

■ 올바른 자세와 주의할 점 – 발끝 착지, 체중 분산에 유의

슬로우 조깅을 안전하게 하기 위해서는 몇 가지 주의점이 있다.

• 발 전체가 아닌 발 앞부분으로 착지하는 것이 관절 부담을 줄이는 핵심이다.
• 허리를 펴고 약간 앞으로 기울인 자세,
• 팔을 자연스럽게 흔들며 짧은 보폭으로 걷듯이 달리는 것,
• 숨이 차지 않을 정도의 대화 가능한 속도 유지가 중요하다.

무리해서 속도를 높이거나 오래 달리기보다는, 하루 10~20분씩, 점차 시간을 늘려가며 꾸준히 실천하는 것이 중요하다.

"느림의 미학, 건강의 열쇠가 되다"

슬로우 조깅은 단순히 운동을 넘어서 자신의 몸을 아끼고, 지속 가능한 건강 습관을 만들어가는 삶의 태도로 주목받고 있다. 조급하게 목표를 세우기보다는, 작은 변화를 지속하는 것이 진짜 건강한 삶의 열쇠라는 점에서, ‘슬로우 조깅’은 오늘날 우리가 마주한 삶의 속도를 되돌아보게 만든다.