“덜 먹는데도 그대로”는 착각이 아니라, 몸의 계산일 때가 많다

다이어트를 시작한 사람들 사이에서 가장 흔한 하소연은 비슷하다. “많이 먹지도 않는데 살이 안 빠진다.” 체중계 숫자는 멈춰 서고, 식단은 더 줄어든다. 하지만 체중은 의지에만 반응하지 않는다. 몸은 ‘부족해졌다’고 판단하는 순간, 살아남기 위해 에너지 지출부터 줄인다. 문제는 이 과정이 꽤 빠르고, 눈에 잘 보이지 않는다는 점이다.

첫 번째 범인, 몸이 ‘절약 모드’로 들어간다

섭취 칼로리를 줄이면 대사량도 함께 내려갈 수 있다. 이른바 ‘적응성 열발생’이다. 같은 활동을 해도 예전만큼 에너지가 소모되지 않고, 무의식적인 움직임도 줄어든다. 엘리베이터를 타고, 덜 걷고, 덜 서 있는 식의 작은 변화들이 모여 하루 소비량을 깎는다. 그러니 “전보다 덜 먹는데도” 빠지지 않는 구간이 생긴다.

두 번째 범인, ‘안 먹는 줄 알았는데’ 숨은 칼로리

다이어트가 실패하는 가장 현실적인 이유는 ‘착시’다. 라떼 한 잔, 소스 한 숟갈, 견과류 한 줌, “이 정도는 괜찮겠지” 하며 들어간 간식이 하루 총량을 바꾼다. 게다가 사람은 섭취량을 과소평가하는 경향이 있다. 즉, 실제로 많이 먹지 않는다고 믿지만 숫자는 다를 수 있다. 식단을 점검할 때 가장 먼저 음료·간식·소스부터 확인하는 이유다.

세 번째 범인, 잠 부족이 식욕과 저장을 밀어붙인다

잠이 부족하면 식욕을 자극하는 방향으로 몸이 흔들린다. 배고픔·포만감 신호가 흐트러지고, ‘고칼로리’를 더 찾게 된다. 다이어트가 힘들어지는 건 의지가 약해서가 아니라 수면이 부족해서일 때가 많다. 수면이 무너지면 간식 빈도가 올라가고, 활동량은 내려가고, 체중은 정체한다.

네 번째 범인, 스트레스는 살을 ‘붙잡는’ 방식으로 작동한다

스트레스가 크면 다이어트는 구조적으로 불리해진다. 피곤해지고, 움직임이 줄고, 야식이나 단맛으로 버티게 된다. 여기에 수면 질까지 떨어지면 체중 정체는 더 단단해진다. “먹는 양은 비슷한데 왜 안 빠지지?”라는 질문 뒤에는 대개 스트레스-수면-활동량의 연결고리가 숨어 있다.

다섯 번째 범인, 근육이 줄면 같은 식단도 결과가 달라진다

‘적게 먹고 많이 걷기’만 반복하면 체중은 줄어도 근육이 함께 빠질 수 있다. 근육이 줄면 기초대사량이 낮아지고, 같은 식단을 먹어도 예전만큼 체중이 줄지 않는다. 체중이 빠지는 속도가 느려졌다면, 유산소만 늘릴 게 아니라 근력운동을 추가해야 한다는 조언이 나오는 이유다. 체중 감량은 지방을 줄이고 근육을 지키는 싸움이기도 하다.

여섯 번째 범인, 약물·호르몬·질환이 발목을 잡는 경우

정체가 길어지는 사람들 중 일부는 생활습관 문제가 아니라 의학적 요인이 개입돼 있을 수 있다. 갑상선 기능 저하, 호르몬 변화, 특정 약물(일부 항우울제·스테로이드 등) 등이 체중 변화에 영향을 준다. 특히 피로, 부종, 추위 민감, 생리불순 같은 증상이 함께 나타나면 단순 다이어트 문제로만 볼 수 없다.

‘정체기 탈출’ 체크리스트

체중이 안 빠질 때 “더 굶자”로 가면 대개 역효과가 난다. 대신 아래 순서로 점검하면 원인이 빨리 보인다.
첫째, 일주일만 기록한다: 음료·간식·소스까지 포함한 ‘진짜 섭취’
둘째, 잠을 고정한다: 최소 7시간대 수면 확보
셋째, 근력을 넣는다: 주 2~3회 전신 근력운동으로 근육 방어
넷째, 활동량을 올린다: 운동 외 걷기·계단·서 있기 같은 NEAT 늘리기
다섯째, 체중 말고 허리둘레를 본다: 몸은 숫자보다 먼저 형태가 바뀔 때가 있다.
여섯째, 3개월 이상 정체면 검사도 고려한다: 원인이 생활이 아닐 수 있다.

“안 빠지는 사람”이 아니라 “막힌 이유가 있는 몸”

“많이 먹지도 않는데 살이 안 빠진다”는 말은 핑계가 아니라 신호일 가능성이 크다. 몸이 절약 모드로 바뀌었거나, 숨은 칼로리가 끼어들었거나, 잠·스트레스·근육·호르몬이 동시에 흔들리는 상황일 수 있다. 정체기는 의지가 부족한 구간이 아니라, 전략을 바꿔야 하는 구간이다.