성공의 핵심은 의지가 아니라  작게 쪼개진 계획과 쉽게 시작하고 유지할 수 있는 구조다.

연초만 되면 운동·다이어트·저축·공부 계획이 쏟아진다. 하지만 ‘작심삼일’은 관용구가 아니라 통계에 가깝다. 미국 개인재무 앱 오리진(Origin)이 해리스폴(The Harris Poll)에 의뢰해 진행한 2024년 조사에 따르면, 새해 결심을 세운 미국인 중 49%가 2월 말까지 이미 결심을 포기했다고 한다. 즉, 거의 절반이 2달도 안 돼 새해 다짐을 포기한다는 것이다. 

새해 결심이 시간이 갈수록 무너지는 현상은 오래 전 연구에서도 확인된다. 심리학자 존 노크로스(John C. Norcross)는 새해 ‘자기변화’ 시도 200건을 2년간 추적했는데, 1주일 유지율은 77%였지만 2년 뒤 유지율은 19%로 떨어졌다. 

그렇다면 끝까지 가는 사람들은 무엇이 달랐을까? 

새해 다짐을 끝까지 성공시키는 사람들의 핵심은 ‘강한 의지’라기보다, 실행을 지속시키는 장치를 얼마나 잘 만들어두느냐에 있었다.

실패하는 사람: 목표는 크고, 행동은 흐리멍텅

직장인 A씨는 “올해는 꼭 운동해서 몸을 만들겠다”는 다짐을 세웠지만, 야근이 겹치자 곧 흐트러졌다. 계획은 ‘헬스장 자주 가기’처럼 포괄적이었고, 못 한 날엔 “난 원래 꾸준함이 없어”라고 자책했다.

이 패턴의 공통점은 분명하다. 목표가 ‘측정 가능한 행동’으로 쪼개지지 않고, 한 번 미끄러졌을 때 다시 올라오는 ‘복귀 루틴’이 없으며, 모든 것을 의지로만 버티다가 에너지가 바닥난다.

성공하는 사람: 행동의 시작 신호를 세밀하게

반면 B씨는 “월·수·금 퇴근 후 집 앞에서 10분 걷기”처럼 애초에 계획을 민망하리만큼 작게 잡았다. 특히 ‘기분이 내키면’이 아니라 “퇴근해 엘리베이터를 타면 운동화를 신는다”처럼 행동의 시작 신호를 세밀하게 붙여뒀다.

이런 방식은 심리학에서 ‘실행의도(implementation intentions)’로 불리며, 목표를 실제 행동으로 옮기기 위해 ‘만약(If) ○○ 상황이면, 그때(Then) ○○를 한다’는 if-then 계획을 세우는 접근이다. 미국 국립암연구소(NCI) 산하 자료도 if-then 계획이 목표 달성률을 높이는 데 도움이 된다는 누적 근거가 있다고 인정하고 있다. 

‘기록’이 남는 순간, 결심은 습관이 된다

유지에 성공하는 사람들은 “의지를 다잡는 말”보다 ‘기록’을 더 믿는다. 식단·운동·체중을 꾸준히 적는 ‘셀프 모니터링(self-monitoring)’은 체중 감량 분야에서 반복적으로 핵심 요소로 언급돼 왔다. 실제로 관련 체계적 문헌고찰은 행동 기반 체중감량 연구들을 검토하며 자기기록이 프로그램의 중심축에 가깝다고 정리한다. 

기록은 성과를 즉시 만들기보다 “나는 하고 있다”는 증거를 쌓아준다. 그 증거가 쌓일수록, 하루가 흔들려도 다음날 다시 돌아올 확률이 올라간다.

동기는 흔들려도, 시스템은 남는다

행동과학자 포그(BJ Fogg)의 ‘포그 행동모델’은 행동이 일어나려면 같은 순간에 동기(Motivation)·능력(Ability)·촉발(Prompt)이 함께 있어야 한다고 설명한다. 성공하는 사람은 동기가 떨어지는 날을 대비해 ‘능력(더 쉽게 만들기)’과 ‘촉발(신호 붙이기)’을 먼저 설계한다. 결국 새해 다짐의 승패는 “더 세게 마음먹기”가 아니라, 더 쉽게 하게 만드는 구조에서 갈린다.

그렇다면 더 쉽게 하게 만드는 구조는 어떻게 만들 수 있을까?

야근으로 지친 날 “오늘은 그냥 쉬자”로 결심이 무너지는 건 의지가 약해서라기보다 조건이 맞지 않아서다. 동기(Motivation)는 피로 때문에 떨어지고, 갈아입고 나갈 준비가 번거로워 행동의 난이도(Ability)는 올라가며, “지금 나가자”는 시작 신호(Prompt)도 없으면 세 요소가 동시에 맞물리지 않아 행동이 나오기 어렵기 때문이다. 반대로 “10분만 걷기”처럼 부담을 낮추고, 운동복·운동화를 미리 준비해 ‘나가기’를 쉽게 만들며(Ability: 더 쉽게 만들기), “현관문을 열면 운동화를 신는다” 같은 고정 신호를 붙이면(Prompt: 신호 붙이기) 동기가 높지 않아도 더 쉽게하는 구조 덕분에 행동이 자연스럽게 실행된다.

Tip

새해 다짐 문장을 이렇게 바꾸면 유지 확률이 올라간다.
“나는 (목표)을 위해, (요일/시간) (장소)에서 (10분짜리 행동)을 한다.”