“매일 마시고 매일 먹는다”…당뇨병 위험 키우는 ‘일상 복병’ Best 5

편의점·카페·배달앱이 일상이 된 식탁에서 당뇨병 위험을 키우는 주범은 ‘특별한 폭식’이 아니라 ‘반복되는 작은 선택’이다. 특히 흡수가 빠른 액상당(설탕 음료·주스), 섬유질이 제거된 정제 탄수화물(흰쌀·흰빵·면), 그리고 초가공식품·가공육이 대표적이다. WHO는 ‘자유당(첨가당+꿀·시럽·과일주스/농축액에 존재하는 당)’ 섭취를 총열량의 10% 미만(가능하면 5% 미만)으로 줄일 것을 권고한 바 있다. 

1위 설탕 음료: ‘마시는 당’은 제동이 잘 걸리지 않는다 (탄산·달달한 커피·버블티·에너지/스포츠음료)

당류가 들어간 음료는 흡수가 빠르고 포만감이 약해 ‘추가 섭취’를 부르기 쉽다. 미국당뇨병학회(ADA)는 당이 든 음료를 피하고 가능한 물로 대체할 것을 권고한다.
연구 근거도 누적돼 있다. 설탕음료 섭취가 제2형 당뇨 위험 증가와 연관된다는 체계적 검토 결과가 반복적으로 보고돼 왔다.

2위 과일주스·스무디: “과일”이 아니라 “액상당”으로 계산되는 순간 (‘건강해 보이는’ 액상당)

과일을 ‘씹어 먹는 것’과 ‘갈아 마시는 것’은 몸의 반응이 다르다. WHO가 정의한 자유당에는 과일주스·농축액의 당도 포함된다.
최근 메타분석에서는 전체 과일주스 평균으로는 유의미한 연관이 없거나 제한적이지만, 100%가 아닌 과일음료(가당·혼합 제품)에서 제2형 당뇨 위험 증가가 관찰되는 등 제품 유형에 따라 신호가 갈린다.
ADA 역시 탄수화물 계산 관점에서 주스는 소량으로도 탄수화물이 빠르게 들어올 수 있는 식품으로 제시한다.

3위 흰쌀밥·흰빵·면: 한국식 식단의 ‘조용한 혈당 스파이크’ (정제 탄수화물 중심 주식)

단맛이 없다고 안전한 탄수화물이 되는 것은 아니다. 섬유질이 제거된 정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 끌어올리기 쉽다.
흰쌀 섭취가 많은 집단에서 제2형 당뇨 위험이 유의하게 증가하며, 특히 아시아권에서 그 연관이 더 두드러졌다는 메타분석 결과가 널리 인용돼 왔다.

4위 초가공식품: ‘자주 먹기 쉬운 구조’가 위험을 만든다 (라면·과자·가공 간편식)

라면·과자·가공 간편식 같은 초가공식품은 당·정제탄수·지방·염분이 결합돼 있고, 빠르게 먹고 자주 찾게 되는 형태로 설계되기 쉽다.
BMJ의 대규모 우산(umbrella) 리뷰는 초가공식품 노출이 특히 심대사(카디오메타볼릭) 영역을 포함한 여러 건강 악화 지표와 연관된다고 정리했다.
제2형 당뇨 위험과의 연관을 다룬 메타분석·검토 연구들도 축적되고 있다.

5위 가공육: “단맛이 없으니 괜찮다”는 착시 (햄·소시지·베이컨 등)

햄·소시지·베이컨은 당뇨 이슈에서 종종 빠지지만, 대규모 자료 분석 연구들은 가공육 섭취가 제2형 당뇨 발생과 연관될 수 있다는 신호를 제시한다. 2024년 국제 연구(다수 코호트 포함)에서도 가공육·붉은고기 섭취가 제2형 당뇨 발생 위험과 연관된다는 결론이 보고됐다. 

‘현실형’ 관리 포인트: 가장 효율 좋은 3가지 교체 

첫째, 음료부터 바꾸는 것이 효율이 크다. ADA는 설탕음료 대신 물을 권고한다.
둘째, 주식은 ‘흰 것’ 비중을 줄이는 방향이 현실적이다(흰쌀·흰빵·면 빈도/양 조정). 흰쌀 섭취와 당뇨 위험의 연관은 다수 분석에서 일관되게 보고돼 왔다.
셋째, 초가공·가공육은 “0”보다 “빈도”가 관건이다. 초가공식품 노출과 불리한 건강 결과의 연관을 정리한 연구들이 누적되는 흐름이다.

※ 이 기사는 일반적인 건강 정보를 다룬 내용이다. 개인의 가족력·체중 변화·검사 수치(공복혈당, HbA1c) 등에 따라 위험도와 관리 전략은 달라질 수 있다. 수치가 걱정되면 의료진 상담이 필요하다.